Af Loa Andersen, medlemsnummer 2023100
Pauser kan bruges som straf, belønning, mellemrum mellem det ene og det andet, eller en anledning til at stoppe op, mærke efter og måske skifte kurs. At samle energi til næste runde. Eller bare ingenting?
Der findes pauser, som er de helt korte i løbet af en lang opgave. Tyve sekunders stirren ud ad vinduet, mens du formulerer næste sætning. Når du henter en kaffe i løbet af arbejdsdagen. Frokosten er nok lidt længere. Måske er din aften en lang pause, når børnene sover. Så er der nætterne. De indeholder en hel specielt slags pause for de fleste af os. Og weekender og ferier. Nogle holder orlov i løbet af deres liv. Og på et tidspunkt når de fleste til den helt lange pause: pensionen.
Men hvad er forskellen på de pauser? Hvad skal de til for? Og hvordan holder vi dem bedst? De spørgsmål svarer Troels W. Kjær faktisk på i Træk stikket (i samarbejde med videnskabsjournalist Jeppe Kyhne Knudsen). Og ikke nok med det. Han bakker alle sine svar op af kilder i form af forskellige videnskabelige og antropologiske studier. 241 kildehenvisninger er der i bogen. Og min indre videnskabskvinde er stærkt tilfreds. Især når han også tør at sige, hvad videnskaben ikke har fundet ud af endnu. Og hvad hans kvalificerede bud på en forklaring eller sammenhæng så er. Troels W. Kjær er nemlig speciallæge, hjerneforsker og forfatter til en lang række bøger og artikler om hjernen. Han har i mange år arbejdet med at forstå, hvordan man kan styrke hjernen gennem både mental og fysisk træning, kost og søvn. Han er derfor den helt rigtige til at dele reel viden om, hvad pauser kan gøre ved vores hjerner. ”Vores kognitive evner falder drastisk, når hjernen ikke får de pauser, den har brug for,” skriver han. Og han ser selv sin bog som en lille, men vigtig brik til at få os godt gennem den trivselskrise, vi står i: ”Personligt er jeg mere motiveret for at ændre noget, hvis jeg kan se meningen med det. Hvis jeg forstår mellemregningerne.” Så dem deler han i Træk stikket.
Bogen begynder hos Kungfolket i 1963, hvor antropolog Richard B. Lee levede sammen med nomadestammen i ødemarken mellem Namibia og Botswana for at observere deres levevis. I USA, hvor han var fra, boede de fleste i kernefamilier i forstæderne, og mange havde fået noget så bekvemt som vaskemaskiner, køleskabe og farvefjernsyn. Det arbejdede de i gennemsnit 43 timer om ugen for at opretholde.
Stik imod de vestlige forventninger til det barske liv i naturen viste det sig, at en voksen i Kungfolket i gennemsnit brugte kun 15 timer om ugen på at skaffe mad og et par timer på madlavning, husholdning og reparationer. Resten var fritid. Den brugte de på at besøge hinanden, spille og slappe af. Kungfolket fik endda omkring 2150 kcal at spise hver dag, hvilket var mere end det anbefalede indtag i USA.
Grunden til, at denne sammenligning mellem Vesten og Kungfolket er så interessant, er, at den viser de skarpe kontraster mellem vores moderne verden og den verden, vores hjerne er udviklet i og til. Og kontrasten til vores levevis i dag er endda meget større. Troels skriver: ”Vi står i dag midt i en trivselskrise. Og den skyldes helt eller delvist, at vi ikke giver hjernen de pauser, den har brug for. Særligt de unge lider, og deres trivselsbarometer viser, hvor samfundet er på vej hen.” Ifølge Psykiatrifonden er andelen af unge i mistrivsel fordoblet fra 2013 til 2023, så det nu er mere end hver femte unge kvinde og hver syvende unge mand mellem 16 og 24 år, der mistrives. Voksne, der ligger højt på stressskalaen er steget fra 21 procent til 29 procent mellem 2013 og 2021. Og det gælder hele den vestlige verden. Grunden er ikke kortlagt til bunds, men de fleste, der studerer emnet, er enige om, at smartphones og sociale medier spiller en rolle. ”Hjernen skal konstant forholde sig til billeder, beskeder og informationer, som kan have en stor følelsesmæssig påvirkning. Den får aldrig tid til at fordøje, rubricere, forstå og arkivere information,” skriver Troels om vores medieforbrug.
Alle disse problemer skyldes delvist, at vi er dårlige til at holde pauser i løbet af dagen, men også at vi ikke er gode til at passe vores søvn. Andelen af voksne, der oplever søvnproblemer, er ifølge Sundhedsstyrelsen steget fra 10 procent til 15 procent siden 2010. Og det skyldes som oftest bekymringer eller vores skærm.
Derfor er pauser kodeordet. Både dem, vi holder om dagen, men også vores nattesøvn. For søvn er jo ikke bare søvn. Bogen gennemgår alle søvnfaserne, kendetegnene og funktionen ved hver af dem, og hvad der rent faktisk foregår i hjernen under hver fase. Og ikke mindst konsekvenserne ved afbrudt søvn, søvnmangel eller haltende søvnkvalitet. Og du skal ikke lade dig narre af, at jeg beskriver den sektion kortfattet: Den er fyldt med grundige beskrivelser af signalstoffer, hjernens behov og funktioner, japansk arbejdskultur, søvnevolution og konsekvenserne ved søvnmangel, hvis man fx er en gnaver med et misbrug. Jeg har i hvert fald fået fornyet min motivation til at fokusere på min nattesøvn. Og fået et ønske om at kunne tage en lur midt på dagen. Men den luksus er det desværre ikke alle, der har.
Heldigvis er andre gode råd mere kontrollerbare. Den næste sektion fokuserer nemlig på de vågne pauser. Og her får jeg en god forklaring på, hvorfor jeg en gang imellem har brug for at gå en tur, hvor jeg bare glor ud i luften. Jeg elsker nemlig mine lange gåture, men ofte propper jeg mit hoved med lydbøger (jeg kan endda finde på at skrue hastigheden op), podcasts eller telefonopkald. Nogle gange kan der bare ikke være mere derinde. Ikke engang musik. Det er faktisk den samme forklaring, der gør sig gældende, når vi hverken bliver bedre eller hurtigere af at knokle uafbrudt i mange timer, selvom det føles som det eneste rigtige at gøre. Vores hjerner har nemlig jævnligt brug for at hoppe ud af arbejdstilstanden, hvor vi tvinger os selv til at holde fokus, og over i grundtilstanden, hvor tankerne flyver frit, og input bliver bearbejdet.
Det er ikke ligegyldigt, hvad vi gør, når vi vil skifte tilstand og lade op igen. Naturen har fx en ret speciel indvirkning på os. Man har simpelthen større risiko for at udvikle psykisk sygdom, hvis man bor i byen frem for på landet. For byen stresser. Og naturen beroliger. Det kommer næppe som en stor overraskelse for nogen. Det giver jo også mening, at vores krop og hjerne befinder sig bedst i naturen, eftersom de er ”vokset op” der. Men i bogen får vi kortlagt, hvad det er for forskelle ved by og natur, der påvirker os. Måske kan vi bruge noget af det til vores fordel, selvom vi ikke længere lever som Kungfolket. Vi kan kigge på billeder af naturen. Lytte til naturlyde. Det gør da en forskel. Men der er altså også noget i luften, der gør noget ved os, bl.a. terpener. Terpener er duftstoffer, som planter bruger som forsvar, tiltrækning og kommunikation. Dem findes der omkring 30.000 forskellige af, så selvom vi indretter et laboratorium med billeder, lyde, luftfugtighed og duftstoffer fra naturen, vil det uundgåeligt blive en noget amputeret kopi.
Vi må altså ud i naturen. Og det skal helst foregå uden lyttebøffer og en skærm foran os. Netop skærmen har naturligvis sit eget fokus i Træk stikket, som titlen også kunne antyde. For lys har altid haft enorm indflydelse på os mennesker, og noget som virkelig har ændret, hvordan vi bliver påvirket af lys, er vores skærmforbrug. Det er ret velkendt, at blåt lys forekommer naturligt i de højeste doser midt på dagen, så når vores skærm lyser blåt direkte i vores ansigter om aftenen, udsætter vi produktionen af melatonin og forstyrrer dermed vores naturlige trang til at falde i søvn. Omvendt viser det sig, at blåt lys fra lamper eller skærme kan have en positiv effekt på vores kognitive evner og vores opmærksomhed. Lys kan altså også bruges strategisk.
Lyset fra vores skærme er dog ikke det eneste, der er værd at holde øje med. Der er på det seneste forsket rigtig meget i, hvad smartphones gør ved vores hjerner. Måske har du hørt om brain rot? Den beskrivelse er ikke helt ved siden af. Vores hjerne rådner ikke bogstaveligt, men faktisk skrumper visse områder af den, når vi har et stort mobilforbrug. Et af de områder, der især bliver påvirket, hjælper os med at bearbejde vores følelser og styre vores hæmninger. Et andet hjælper os med at navigere i sociale sammenhænge og siges at indeholde en stor del af vores personlighed. Et tredje hjælper os med at aflæse ansigter, genkende objekter og læse. Og sidst, men ikke mindst, påvirkes et område, der oversætter sociale instrukser til passende bevægelser. Det kan være med til at afgøre, om vi fx krammer eller giver hånd til personen foran os. Et stort mobilforbrug kan også medføre en form for afhængighed, fordi hjernen belønnes igen og igen helt kortsigtet. Vi træner hjernen til at hoppe hurtigt videre og kan derfor få sværere ved at fokusere på længerevarende opgaver. Men det hele afhænger af, hvordan vi bruger vores skærm. Og hvordan vi bruger vores pauser væk fra skærmen.
En af de pauser, bogen fremhæver som effektiv mod stress, er en pause med vejrtrækningsøvelser. Dyb og langsom vejrtrækning nedsætter stresshormonerne kortisol og noradrenalin og giver altså en større følelse af ro. Vejrtrækningsøvelser kan være gode at kombinere med meditation, selvom det selvfølgelig ikke er nødvendigt. Meditation giver bare en ekstra dimension. Selvom meditation er et vidt begreb, handler det ofte om at øve sig på at dirigere og styre sine tanker, koncentration og opmærksomhed. Og det har vist sig, at folk, der mediterer, har kraftigere områder i hjernen, der beskæftiger sig med opmærksomhed, nærvær og fokus. Det er måske ikke så overraskende, men vores kognitive evner, vores eksekutive funktioner og endda vores ordforråd kan også forbedres med meditation. Og både vejrtrækningsøvelser og meditation har større effekt med alderen og ser ud til at modvirke nogle af de negative konsekvenser ved demens. Det mest utrolige er, hvor lidt meditation, der skal til for at gøre en forskel: Et forsøg har vist, at allerede efter fire dage med 20 minutters meditation om dagen, klarede forsøgspersonerne sig bedre i kognitive tests, mens kontrolgruppen ikke viste nogen ændring. Der er snart ikke flere undskyldninger for at komme i gang, selvom jeg er god til at finde på dem.
Hvad så, når du sidder midt i kontorfællesskabet og trænger til en pause? Når dit fokus begynder at vakle, og produktiviteten daler? Der er blevet forsket ret meget i, hvordan pauser kan bruges til at passe på hjernen, holde humøret og motivationen oppe og forblive produktiv. Svarene er selvfølgelig ikke entydige. Men det tyder på, at pauser på fem til ti minutter kan hjælpe på energi, humør og motivation samt modvirke udmattelse. Samtidigt viser det sig, at de mest produktive mennesker i gennemsnit arbejder fokuseret i 52 minutter og herefter holder 17 minutters pause. Og det gentager de så i løbet af deres arbejdsdag. Pauser på 15-20 minutter tyder i det hele taget på at være optimale for, at din hjerne kan restituere, fjerne ophobede affaldsstoffer og dermed forbedre dine kognitive evner. Men gad vide, hvad chefen siger til så hyppige og lange pauser.
Nu har du fået fuldstændigt styr på din hverdag (!). Men hvad så, når posen rigtigt skal rystes? Måske har din ellers engagerede indsats ikke stået mål med udbyttet i lang tid. Hvis ressourcebalancen er udfordret, kan det over tid medføre stress. Og det kan altså ses på hjernen. Motion kan modvirke nogle af effekterne, men nogle gange skal der mere til. Må jeg byde på en orlov? Jeg taler ikke om en ferie med drinks ved poolen, men en periode med et andet fokus end det sædvanlige. Et andet tempo måske. Skulle du skrive den bog? Eller rykkes over på et andet arbejdsprojekt i en periode? Lære noget nyt? Vi kan nemlig også godt stirre os lidt blinde på vores egen virkelighedsopfattelse. Vores hjerne er omstillingsparat hele livet, men den sparer også på vores krudt ved at opbygge rutiner. Det betyder, at vi kan gøre rigtig mange ting igen og igen uden den store indsats fra vores hjerne, men det betyder også, at vi aktivt skal udfordre os selv for at holde hjernen plastisk og omstillingsparat. Her kan den orlov eller et sabbatår også komme ind i billedet. Forskning viser nemlig, at oplevelser, der adskiller sig fra normen, øger vores kreativitet, tilfredshed og mentale overskud. Nye input kan også styrke hjernen og holde alderdommen på afstand.
Pensionen, den sidste lange pause, kan derfor have store konsekvenser for vores hjerner. Hvis vi stopper med at løse kognitive opgaver, mister vi simpelthen evnen til at klare dem. Når folk går på pension, sker der et fald i deres hukommelse. Og omkring et år efter de er gået på pension, sker der en forringelse af deres overordnede kognitive evner på ca. 10 procent. Det er altså ikke småting. Men hjernen sparer jo, hvor den kan. Derfor skal der skubbes til den hjerne. Motion, sociale relationer, nye opgaver og oplevelser skal der til. Det viser sig, at pensionister, der arbejder frivilligt mere end 200 timer om året, har en lavere epigenetisk alder end andre. Og så skader det heller ikke, at tilværelsen bliver ved med at have et formål efter pensionsalderen. Selv hvis du ikke er nået til pensionisttilværelsen endnu, kan du påvirke den positivt. For de personer, der er mest intellektuelt aktive gennem livet, oplever i gennemsnit symptomer på Alzheimers 8,7 år senere end andre. Og symptomer på demens viser sig ca. 2,5 måneder senere for hvert år, man har gået i skole, gymnasiet og på universitetet. Det er da en pensionsopsparing, der virkelig kan gøre en forskel.
Så selvom pauser er helt nødvendige, skal livet ikke blive én lang pause. De skal doseres. Og bruges klogt. Pauser opstår ikke længere af sig selv som dengang, vi sendte et brev afsted og var tvunget til at beskæftige os med noget andet, indtil der en dag kom et svar. Fordi øjeblikkelig respons er mulig, og dermed forventelig, er det sværere at sove på en overvejelse. Opgaver kan fortsætte uafbrudt, og det lægger et stort pres på vores hjerner. Så husk nu selv at tage de pauser.
De pointer, jeg har valgt at dele her, er naturligvis kun en brøkdel af den viden, der findes i Træk stikket. I bogen er der 212 sider med erfaringer, forskningsresultater, konkrete råd og alle de mellemregninger, der kan få fakta og dine egne oplevelser til at give mening. Jeg kan absolut anbefale dig at læse bogen. Jeg kommer selv til at læse den igen.